Ilmu Olahraga

Untuk menilai kebugaran fisik memang tidak terlalu sulit karena banyak indikatornya. Tapi, bagaimana bisa tahu keadaan otak anda sehat atau tidak? Padahal, lupa adalah salah satu indikasi bahwa otak sudah tidak sehat lagi.
Seperti organ lain, otak juga mengandalkan darah sebagai pemasok oksigen dan nutrisi. Bila jantung dan pembuluh darah tidak cekatan dan efisien lagi, daya ingat akan kena dampaknya. Sejumlah penelitian menunjukkan, masalah kardiovaskular ikut menentukan penurunan kemampuan otak.
Petunjuk berikut ini bisa menjadi indikator sehat tidaknya otak anda. Masih berisi atau jangan-jangan malah sudah mulai kosong:

1. Otak mulai padam. Ini bisa ditunjukkan dengan keadaan anda yang mulai merasa frustasi. Banyak omongan yang anda ucapkan, tapi tidak ada 'isinya'.
2. Mulai lupa. Anda menemukan buah di dalam kulkas, tapi tidak ingat bahwa anda sendiri yang menyimpannya di sana. Anda juga mulai kesulitan untuk mengingat nama atau kata-kata dalam lagu favorit anda.
3. Otak mulai seret. Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk berpikir atau menuangkan pikiran anda.
4. Depresi. Anda merasa sedih dan cemas pada waktu tertentu, kehilangan minat pada sesuatu yang biasanya anda gemari.

Jika satu atau lebih tanda tersebut ada pada diri anda, maka dapat dipastikan otak anda sudah tidak sehat lagi. Dan sebaiknya anda konsultasi ke dokter. Hanya dokter ahli yang bisa menganalisis secara tepat dan memberikan perawatan terhadap trauma otak atau penyakit degeneratif seperti alzhemier. Para ahli percaya bahwa dalam kondisi tertentu otak dapat meregenerasi sel untuk membalikkan dampak dari penuaan atu turunnya fungsi memori otak dengan melakukan latihan olahraga setiap hari. Semakin cepat anda memfokuskan pada kebugaran otak akan semakin baik.

Pasalnya, dengan latihan fisik atau olahraga teratur, aliran darah ke otak akan tambah lancar. Disebutkan bahwa aliran darah ke otak menurun rata-rata 23 persen di usia antara 33-62 tahun. Selain mampu mengurangi kadar lemak darah yang bisa menyempitkan dan mengeraskan pembuluh darah, olahraga juga mengakatifkan bagian-bagian otak yang bertugas mengendalikan fungsi gerak. Di sisi lain otak juga butuh istirahat. Aktivitas terus menerus tidak baik untuk otak. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kecepatan dan keaktifan otak. Orang yang kurang tidur akan cenderung lupa dan diikuti dengan menurunnya fungsi indra.

Kebutuhan tidur tiap orang berbeda. Secara umum orang dianjurkan untuk istirahat sekitar 7-8 jam. Namun, ketentuan itu tidak mutlak. Ada orang yang hanya perlu tidur tiga jam. Orang macam ini biasanya mampu menstabilkan gelombang otaknya meski tetap bekerja. Saat Anda tidur, ingatan akan direvisi dan disimpan dalam otak. Ketidakmampuan tidur mempengaruhi periode konsolidasi ingatan. Otak secara otomatis melakukan penyegaran saat terjadi gelombang tidur nyenyak atau gelombang delta.

Di samping itu, sebaiknya konsumsi makanan yang baik untuk otak. Karena otak memerlukan zat gizi seperti asam folik dan asam lemak omega 3. Masukkan daun-daunan berwarna gelap, sayuran, ikan dan kacang-kacangan dalam menu anda. Satu hal yang terpenting, hentikan rokok dan minum alkohol. Karena keduanya dapat mengganggu sirkulasi darah ke otak

pengelolaan kelas merupakan salah satu keterampilan yang harus dimiliki guru adalah keterampilan dalam mengelola kelas. Pengelolaan kelas merupakan hal yang berbeda dengan pengelolaan pembelajaran. Pengelolaan pembelajaran lebih menekankan pada

kegiatan perencanaan, pelaksanaan, evaluasi dan tindak lanjut dalam suatu pembelajaran. Sedangkan pengelolaan kelas lebih berkaitan dengan upaya-upaya untuk menciptakan dan mempertahankan kondisi yang optimal bagi terjadinya proses belajar (pembinaan rapport, penghentian perilaku peserta didik yang menyelewengkan perhatian kelas, pemberian ganjaran, penyelesaian tugas oleh peserta didik secara tepat waktu, penetapan norma kelompok yang produktif), didalamnya mencakup pengaturan orang (peserta didik) dan fasilitas.

Terdapat dua macam masalah pengelolaan kelas, yaitu :
Masalah Individual :

• Attention getting behaviors (pola perilaku mencari perhatian)
• Power seeking behaviors (pola perilaku menunjukkan kekuatan)
• Revenge seeking behaviors (pola perilaku menunjukkan balas dendam)
• Helplessness (peragaan Ketidakmampuan)

Keempat masalah individual tersebut akan tampak dalam berbagai bentuk tindakan atau perilaku menyimpang, yang tidak hanya akan merugikan dirinya sendiri tetapi juga dapat merugikan orang lain ata kelompok.
Masalah Kelompok, dantaranya :

• Kelas kurang kohesif, karena alasan jenis kelamin, suku, tingkatan sosial ekonomi, dan sebagainya.
• Penyimpangan dari norma-norma perilaku yang telah disepakati sebelumnya.
• Kelas mereaksi secara negatif terhadap salah seorang anggotanya.
• “Membombong” anggota kelas yang justru melanggar norma kelompok.
• Kelompok cenderung mudah dialihkan perhatiannya dari tugas yang tengah digarap.
• Semangat kerja rendah atau semacam aksi protes kepada guru, karena menganggap tugas yang diberikan kurang fair. Kelas kurang mampu menyesuakan diri dengan keadaan baru.

Beberapa pendekatan yang dapat dilakukan

Behavior - Modification Approach (Behaviorism Apparoach)

Asumsi yang mendasari penggunaan pendekatan ini adalah bahwa perilaku “baik” dan “buruk” individu merupakan hasil belajar. Upaya memodifikasiperilaku dalam mengelola kelas dilakukan melalui pemberian positive reinforcement (untuk membina perilaku positif) dan negative reinforcement(untuk mengurangi perilaku negatif). Kendati demikian, dalam penggunaan reinforcement negatif seyogyanya dilakukan secara hati-hati, karena jika tidak tepat malah hanya akan menimbulkan masalah baru.

Socio-Emotional Climate Approach (Humanistic Approach)

Asumsi yang mendasari penggunaan pendekatan ini adalah bahwa proses belajar mengajar yang baik didasari oleh adanya hubungan interpersonal yang baik antara peserta didik - guru dan atau peserta didik – peserta didik dan guru menduduki posisi penting bagi terbentuknya iklim, sosio-emosional yang baik.

Dalam hal ini, Carl A. Rogers mengemukakan pentingnya sikap tulus dari guru realness, genuiness, congruence); menerima dan menghargai peserta didik sebagai manusia (acceptance, prizing, caring, trust) dan mengerti dari sudut pandangan peserta didik sendiri (emphatic understanding).

Sedangkan Haim C. Ginnot mengemukakan bahwa dalam memecahkan masalah, guru berusaha untuk membicarakan situasi, bukan pribadi pelaku pelanggaran dan mendeskripsikan apa yang ia lihat dan rasakan; serta mendeskripsikan apa yang perlu dilakukan sebagai alternatif penyelesaian.

Hal senada dikemukakan William Glasser bahwa guru seyogyanya membantu mengarahkan peserta didik untuk mendeskripsikan masalah yang dihadapi; menganalisis dan menilai masalah; menyusun rencana pemecahannya; mengarahkan peserta didik agar committed terhadap rencana yang telah dibuat; memupuk keberanian menanggung akibat “kurang menyenangkan”; serta membantu peserta didik membuat rencana penyelesaian baru yang lebih baik.

Sementara itu, Rudolf Draikurs mengemukakan pentingnya Democratic Classroom Process, dengan memberikan kesempatan kepada peserta didik untuk dapat memikul tanggung jawab; memperlakukan peserta didik sebagai manusia yang dapat secara bijak mengambil keputusan dengan segala konsekuensinya; dan memberi kesempatan kepada peserta didik untuk menghayati tata aturan masyarakat.

Group Process Approach

Asumsi yang mendasari penggunaan pendekatan ini adalah bahwa pengalaman belajar berlangsung dalam konteks kelompok sosial dan tugas guru adalah membina dan memelihara kelompok yang produktif dan kohesif. Richard A. Schmuck & Patricia A. Schmuck mengemukakan prinsip – prinsip dalam penerapan pendekatan group proses, yaitu : (a) mutual expectations; (b) leadership; (c) attraction (pola persahabatan); (c) norm; (d) communication; (d) cohesiveness

Download PDF

Jantung merupakan salah satu organ tubuh kita yang “tidak bisa” kita kendalikan, berdetak sejak sebelum kita lahir. Seringkali merupakan cerminan suasana hati, lebih cepat saat cemas, atau saat sangat bahagia. Pada dunia kedokteran, irama dan denyutnya menjadi sarana mengenali masalah kesehatan, misalnya gangguan pada jantung sendiri, demam. Di China, denyut nadi merupakan sarana diagnosa penyakit, dan terapinya sekaligus, sejak ribuan tahun lalu.

Denyut jantung juga merupakan gambaran kebugaran kita. Saat kita bergerak, otot yang bekerja memerlukan pasokan oksigen untuk mengolah energi yang didapat dari makanan. Udara yang dihirup oleh paru, dihantarkan darah menuju jantung, kemudian oleh jantung dipompakan keseluruh tubuh, terutama pada otot yang bekerja.

Otot, terutama anggota gerak tubuh, bisa kita kendalikan. Makin banyak otot yang bekerja, makin banyak kebutuhan oksigen, makin besar kekerapan denyut jantung kita perlukan. Jadi, secara tak langsung kita dapat mengendalikan denyut jantung. Sisi baiknya, selain dipergunakan untuk petanda kebugaran, denyut nadi bisa menjadi panduan dosis olahraga.

Bagaimana menghitung denyut jantung?

Tak perlu stetoskop untuk mengukur denyut jantung, cukup kita hitung denyut nadi pada pergelangan tangan atau arteri di leher, menggunakan jari tangan, dibantu detikan pada arloji kita.

Menghitung nadi pergelangan tangan dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada sisi luar tangan, arah terletak ibu jari. Cari urat pergelangan tangan, kemudian geser sedikit ke arah luar (seperti foto ilustrasi). Tekan ringan, karena bila terlalu kuat akan menghentikan aliran darah, sehingga denyut tak teraba.

Denyut nadi memang bisa dihitung dalam hitungan detik, biasanya 10 detik, kemudian dikalikan enam untuk mendapatkan nilai semenit; atau 15 detik, untuk mendapatkan nilai semenit kalikan empat. Namun, nadi istirahat sebaiknya dihitung satu menit penuh. Menghitung nadi latihan berbeda dengan nadi istirahat, 10 detik sudah cukup, kalikan enam untuk mendapat nilai satu menit. Bila aktivitas yang dilakukan pada keadaan tidak bergerak, misalnya pada sepeda statis, nadi dihitung tanpa menghentikan kayuhan. Namun, bila berjalan atau jogging, berhenti dulu, jalan di tempat, dan segera hitung nadi. Karena bila ditunda, nadi akan menurun dengan cepat.

Arteri atau pembuluh darah karotis merupakan pembuluh darah besar ,mudah ditemukan, tepat pada sisi kanan-kiri batang tenggorok/ jakun. Jangan menekan terlalu kuat dan hanya pada satu arteri, karotis, karena bila ditekan terlalu kuat, denyut jantung dapat menurun dengan cepat dan membahayakan.

Berapa kali permenit denyut nadi kita?

Denyut nadi bukanlah suatu nilai yang terpatok, ukurannya merupakan range, terendah saat istirahat, tertinggi saat kita bekerja paling keras. Nadi terendah merupakan denyut nadi saat bangun tidur, belum melakukan aktivitas. Denyut nadi tertinggi diperoleh dengan jentera lari atau sepeda dengan pengawasan dokter. Namun, kita bisa memperoleh denyut nadi maksimal prediksi, yaitu dengan menggunakan perhitungan: 220 - umur. Nilai prediksi ini merupakan rujukan untuk 100%. Untuk seseorang berusia 40 tahun, maka nilai prediksi maksimalnya: 220 - 40= 180 kali per menit.

Untuk apa prediksi denyut nadi maksimal ?

Nilai dipergunakan untuk membuat zona latihan, yang kemudian dibagi dalam zona: Denyut nadi maksimal Zona latihan 50 - 60 % aktivitas, sedang 60 - 70 % zona untuk mengatur berat badan, 70-80% wilayah aerobik, 80 - 100% zona kompetitif.

Bagaimana menggunakan Target Heart Rate Zones untuk latihan berolahraga pada nadi sesuai zona agar membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran spesifik?

Memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. The American College of Sports Medicine dan the Centers for Disease Control and Prevention telah merekomendasikan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas moderat selama 30 menit atau lebih sebanyak minimal 3 kali seminggu dapat memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas moderat terletak pada zona 50-60% nadi maksimal. Mereka yang baru saja memulai program olahraga harus berolahraga pada zona ini.

Menurunkan berat badan atau mempertahankan penampilan fisik yang bugar Zona kedua, dengan 60-70% frekuensi nadi maksimal sering disebut sebagai zona pembakar lemak karena intensitasnya cukup moderat untuk memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dalam berolahraga. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penampilan fisik yang bugar, berkonsentrasilah untuk mempertahankan frekuensi nadi pada zona ini selama 20-30 menit perhari, 3-5 kali per minggu.

Membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Latihan aerobik pada Zona ke-3 dengan 70-80% frekuensi nadi maksimal dikenal sebagai zona olahraga aerobik membantu membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Selain itu, zona ini menjadi dasar untuk berbagai latihan yang bersifat kompetitif.

Mengembangkan performa puncak untuk olahraga bersepeda kompetitif. Zona 80-100% nadi maksimal, latihan untuk meningkatkan kecepatan dan mempersiapkan menghadapi kompetisi.

Manajemen stress. Mengingat bahwa stress juga mempengaruhi frekuensi nadi, maka frekuensi nadi menjadi umpan balik berharga bagi kesejahteraan mental Anda. Dengan memonitor frekuensi nadi, dapat kenali situasi-situasi dimana terjadi stress.

Denyut jantung atau nadi merupakan ukuran intensitas, terdapat tiga hal lagi yang harus diperhatikan yaitu: frekuensi (kekerapan dalam satu minggu; durasi (lamanya dalam tiap sesi); dan jenis aktivitas.

Program yang sesuai dan mampu laksana

Yang paling utama adalah pilih aktivitas yang dapat dinikmati. Mulai dengan intensitas paling rendah untuk beberapa bulan awal. Lebih baik melakukan aktivitas 30 - 60 menit pada zona yang paling rendah. Lupakan no pain, no gain. Olahraga tetap harus aman. Berjalan yang baik bila kecepatan mampu dipertahankan konstan setidaknya 30 menit. Intensitas berjalan dikatakan sesuai bila selama berjalan, masih bisa berbicara dengan baik, lancar, tidak terputus-putus. Setelah latihan, kelelahan diharapkan hilang setelah 2 jam kemudian. Bila lelah menetap melebihi 2 jam , artinya intensitas latihan terlalu besar. Frekuensi 3 kali perminggu dikatakan sama baiknya dengan lima kali per minggu, dengan catatan jeda antara 2 latihan tidak melebihi 2 hari.

Dalam sejarah manusia, doping memang sudah dipakai sejak zaman dulu. Kala itu, orang Amerika dan Afrika memakan berbagai tumbuhan liar dan madu untuk kekuatan sebelum perang, berburu, dan melakukan perjalanan jauh. Pada Perang Dunia II, banyak ditemukan pil-pil amphetamine untuk mengatasi rasa letih dan ngantuk. Istilah doping pertama kali muncul pada 1889, pada suatu perlombaan balap kuda di Inggris. Sedangkan kata dope berasal dari bahasa salah satu suku di Afrika Tengah.
Korban pertama yang jatuh akibat pemakaian doping terjadi tahun 1886 saat atlet balap sepeda ditemukan tewas akibat terlalu banyak diberi zat yang mengandung trimethyl. Saat itu, zat-zat yang populer dipakai adalah caffeine, gula dilarutkan dalam ether, minuman yang mengandung alkohol, nitroglycerine, heroin, dan kokain. Akhirnya, peneliti menyimpulkan ada empat golongan obat yang termasuk ke dalam golongan doping, yakni psychomotor stimulants, symphatomimetic amines, central nervous system stimulants, dan narcotic analgesics.

Pada Kongres Ilmiah Olahraga Internasional yang diadakan pada saat berlangsungnya Olympiade Tokyo 1964, doping telah didefinisikan sebagai pemberian kepada, atau pemakaian oleh, seorang atlet yang bertanding, suatu zat asing melalui cara apa pun, atau suatu zat yang fisiologis dalam jumlah yang tak wajar, atau diberikan melalui cara tak wajar dengan maksud/tujuan khusus untuk meningkatkan kemampuan si atlet secara buatan dengan cara yang tidak jujur.

Meski sudah resmi dilarang, banyak atlet yang masih keukeuh memakai doping sebagai shortcut untuk memenangkan pertandingan. Selain itu, doping juga berbahaya bagi kesehatan si atlet sebab dapat menyebabkan timbulnya penyakit, cacat, bahkan kematian. Jadi, keuntungan yang didapat tidaklah seimbang dengan kerugian yang akan diderita bertahun-tahun kemudian. Belum lagi kalau ketahuan, si atlet dan pembinanya harus menanggung rasa malu.

Jenis obat yang masuk doping adalah golongan stimulan (perangsang), golongan narkotik analgesic, golongan anabolik steroid, golongan betablocker, golongan diuretika, serta golongan peptide hormons dan analognya. Selain itu, ada cara tertentu yang termasuk doping yaitu doping darah, manipulasi secara fisik, dan farmakologi. Adapun, bahan obat yang dibatasi adalah alkohol, mariyuana, anestesi lokal, dan kortikosteroid.

Salah satu jenis doping yang paling sering digunakan para atlet adalah obat-obatan anabolik, termasuk hormon androgenik steorid. Jenis hormon ini punya efek berbahaya, baik bagi atlet pria maupun atlet perempuan karena mengganggu keseimbangan hormon tubuh serta meningkatkan risiko terkena penyakit hati dan jantung. Khusus bagi atlet perempuan, pemakaian hormon ini akan menyebabkan tumbuhnya sifat pria, seperti berkumis, suara berat, dan serak. Lalu, timbul gangguan menstruasi, perubahan pola distribusi pertumbuhan rambut, mengecilkan ukuran buah dada, dan meningkatkan agresivitas. Bagi atlet remaja, itu akan mengakibatkan timbulnya jerawat. Yang terpenting, pertumbuhannya akan berhenti.

Zat doping lain yang digunakan biasanya oleh pemanah dan penembak dengan tujuan meningkatkan ketenangan, mengurangi tangan gemetar, menurunkan denyut jantung agar lebih mudah berkonsentrasi adalah obat yang tergolong betablocker. Obat ini digunakan dokter untuk mengobati penyakit jantung, yaitu mengurangi palpitation (jantung berdebar) dan menurunkan tekanan darah akibat tekanan darah tinggi.

Hal yang sering terjadi pada atlet wanita adalah pemakaian obat analgesic. Tujuannya jelas sebagai penghilang rasa sakit ketika haid menjelang. Tetapi, dampaknya jika salah memilih obat bisa mengakibatkan sulit bernapas, mual, kehilangan konsentrasi, dan mungkin menimbulkan adiksi atau kecanduan.

Pada beberapa jenis olah raga yang memiliki kriteria berat badan, misalnya angkat besi, atlet wanita atas kemauan sendiri atau arahan pelatihnya menggunakan diuretika, yang tujuannya mengeluarkan cairan tubuh. Banyak dan cepatnya pengeluaran air seni ini akan cepat menurunkan berat badan sebab 60 persen dari berat badan manusia terdiri atas air. Sayangnya, bersama itu akan terbawa keluar pula beberapa jenis garam mineral. Akibatnya, timbul kejang otot, mual, sakit kepala, dan pingsan. Pemakaian yang terlalu sering mungkin akan menyebabkan gangguan ginjal dan jantung.

Cara doping lainnya adalah menggunakan suntikan eritropoetin dan menyuntikkan darah. Kedua cara ini akan meningkatkan jumlah sel darah merah di dalam tubuh. Fungsi sel darah merah melalui hemoglobin adalah mengangkut oksigen. Dengan jumlah oksigen yang cukup bagi seluruh tubuh, proses pembakaran akan berjalan lancar sehingga energi yang dihasilkan akan bertambah.

Cara ini biasanya untuk atlet yang memerlukan daya tahan lama. Misalnya, untuk lari jauh, maraton, thriatlon, sky, berenang 800 m, dan balap sepeda jarak jauh. Namun, efek bahaya suntikan eritropoetin darah menjadi lebih pekat sehingga mudah menggumpal dan memungkinkan terjadinya stroke (pecahnya pembuluh darah di otak).

Doping dengan suntikan darah akan menimbulkan reaksi alergi, meningkatnya sirkulasi darah di atas normal, dan mungkin gangguan ginjal. Golongan obat peptide hormonis dan analognya dapat berakibat atlet menderita sakit kepala, perasaan selalu letih, depresi, pembesaran buah dada pada atlet pria, dan mudah tersinggung. Selain sejumlah kerugian tadi, dampak kejiwaan yang diderita atlet pengguna doping yang ketahuan adalah siksaan tersendiri. Banyak atlet pemakai doping yang menderita depresi.

The high jump comprises of three phases approach, take off and the flight.
ApproachThe Approach

Factors to look for in the approach:

* 2 or 4 stride lead into a checkpoint
* non take off foot hits this checkpoint
* followed by a curved 5 stride approach to the take off point
* in the last 3 to 4 strides the athlete is inclined away from the bar
* final strides to be fast and hips kept high







Take off

Factors to look for on take off:

* take off point is approx 0.5 metres to 0.75 metres from the near upright along the bar and out from the bar
* take off foot is slightly ahead of the athlete's body
* take off foot plant is heel first to provide the maximum lever
* take off foot is pointing towards a position halfway between the middle of the bar and the far upright (10° to 20°)
* take off foot is in alignment with the take off leg
* hips are forward
* inside shoulder is high
* the trunk is upright and leaning slightly back - not leaning towards the bar
* hips are at 45° to the bar and the shoulders at 90°
* there is quick and vigorous movement of free limbs
* the inside shoulder does not drop in towards the bar
* rotation comes from the non jumping side i.e. the free leg and shoulder pulling across the body
* the leg nearest the bar is driven up bent and high at the opposite upright, thigh and foot parallel with the ground and lower leg vertical
* both arms are swung forwards and upwards with the free leg

Flight

Once off the ground factors to look for in the flight:

* Dean Maceyinside knee stays up at bar level
* heels are pulled back towards the head (arching the back)
* knees bent and wide apart
* arms in a crucifix position or held by the side
* head back and looking towards the far back corner of the mat (forces the hips to stay high)
* once the hips are over the bar the legs are snapped straight from the knees
* landing on the shoulders

High Jump Drills

In all drills stress "Trunk upright, hips forward and head high".

* 2 × 20m walking - lifting the heel and stretching the ankle quickly. Walk back to recover.
* 2 × 20m bouncing ankle extension
* 2 × 20m bounding arm drill
* 5 × 3 or 5 stride vertical jump drill (ankle extension, free knee drive, arm action)
* Three stride practice jumps, concentrating on specific body parts (5 to 10 jumps).

Evaluation Tests

The following evaluation tests can be used to monitor the high jump athlete's development:

* Leg Elastic Strength test
* Standing Long Jump test
* Strength test - upper body (Bench Press)
* Strength test - lower body (Leg Press)
* Sit Ups test - abdominal strength
* Sit and Reach test - lower back and hamstring test
* Vertical Jump test